Czesc, moglibyscie ocenic moj plan, ewentualnie cos poprawic? Wiek: 33 Wzrost: 179cm Waga: 77kg Staz: kiedys 6 miesiecy po czym kilka lat przerwy i teraz 3 miesiace. Przerwy pomiedzy seriami 1.5 - 2 min. Brzuch 2x w tyg Mam lekko powiekszona lordoze. Moj cel to glownie masa miesniowa. Dodatkowo jezdze duzo rowerem przynajmniej 5x w tyg po 30-60 [...]
Płeć : mężczyzna Wiek : 15 Waga : 60 Wzrost : 179 Cel treningowy : nabranie zbitych mięśni (jestem bardzo zainteresowany mniej wiecej taką sylwetką http://imgur.com/a/wpHns ) Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące Uprawiane inne sporty : lekkoatyletyka Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztangielki 12 9,5 7 [...]
[...] w siadzie 3s - Uginanie nóg w leżeniu 3s Bicepsy: - Uginanie przedramion ze sztanga 3s-lepiej podchwytem czy nadchwytem? - Unoszenie sztangielek siedzac 3s Brzuch - Spięcia brzucha leżąc 3s - Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s Plan B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s -rozpiętki z plecami na piłce 3s Barki: - Military press 3s- [...]
[...] RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 8 serii (12-10 powtórzeń) 4. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 8 serii (12-8 powtórzeń) ŚRODA: (grzbiet, nogi, brzuch) Grzbiet 1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 8 serii (12-8 powtórzeń) 2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 10 [...]
waga : 72 kg wzrost: 175 cel: POZBYCIE SIĘ zalanego tłuszczem brzucha i bioder. lepsza klatka (silniejsza i bardziej obszerna) , sylwetka V , brzuch z odsłoniętymi mięśniami (płaski) ; Problem: stosuje tą dietę, ale chyba rozlewam się tzn. moje boki i brzuch czasem mnie przerażają, na pewno nie chce ich takich jak na zdjęciach. Co do diety : 4 [...]
[...] na ławeczce skośnej w górę 4 serie (12/10/8/6) - Rozpiętki na ławeczce 4x12 Barki: - Arnoldki 4x10 - Wyciskanie sztangielek 4x10 - Opuszczanie ramion z ciężarem 4x8 ABS na brzuch (przykład: http://neilarey.com/workouts/total-abs-workout.html) Krótki i intensywny trening cardio: 1 minuta ćwiczenia/ 15 sekund przerwy - tyle serii ile dam radę, [...]
[...] do brody piatek: (plecy, nogi i kaptury) podciaganie na drazku zza glowy martwy ciag przysiady ze sztanga wspiecia na palcach ze sztanga wznosy brakow ze sztanga niedziela: (brzuch) i tu prosilbym i jakis konkretny plan z gory dziekuje za ocene Płeć: Mężczyzna Wiek: 17 Waga: 72 Wzrost: 180 Cel treningowy: zbudowanie masy mięsniowej [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Piątek - Basen 1h Sobota - Trening dla początkujących Niedziela - odpoczynek Czy jest to dobry plan, czy coś w nim zmienić? Następnym problemem jest oponka na brzuchu gdy siadam. Gdy stoję jest ona nie widoczna, a moja sylwetka wygląda prawie dobrze (nie licząc małych boczków), jednakże gdy siedzę jest ona bardzo widoczna. Czy [...]
[...] sztangielki w siadzie 2.Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu 3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4.Pompki w podporze tyłem Czwartek Grzbiet i brzuch 1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 2.Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 3.Podciąganie na drążku podchwytem 4.Podciąganie sztangielki w [...]
[...] odwiedzać 2-3 razy w tygodniu. Na początek ćwiczyć będę typowym ACT, wziętym z tego forum, lekko zmodyfikowanym przeze mnie: 1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 4. Wyciskanie sztangi-(klatka), 5. [...]
[...] hantla w opadzie tlowia 4s x 10-12 pow 5. ściąganie drazka poziomego do klatki 3s x 10-12 pow Niedziela aeroby 60 min (orbitrek) w dni cwiczen silowych dodatkowo robie cw na brzuch Dieta jest nastepujaca 6.00 60g musli+woda 7.00 kawa 9.30 4jaka (jajecznica) lub 120g ser bialy zielona herbata 12.30 120g piers z kurczaka(gotowana na parze) 150g [...]
to ja tez dam swoj plan do oceny wiec celem jest oczywiscie masa :) i tak: PONIEDZIAŁEK - KLATKA, TRICEPS KLATKA: ROZGRZEWKA, 1-WYCISKANIE NA PLASKIEJ 4X12 2-WYCISKANIE NA SKOSNEJ 4X12 3-ROZPIETKI 3X12 4-WYCISKANIE W WASKIM UCHWYCIE 3X12 TRICEPS: BEZ ROZGRZEWKI, 1-WYCISKANIE HANTELKI ZZA GLOWY 3X10 2-WYCISKANIE FRANCUSKIE SIEDZAC 4X10 [...]
[...] itd). Na poczatku miałem lekką nadwage, i choć pomimo braku diety, nieprzemyślanego treningu udało mi sie dosyć fatu stracić (Ile razy to ja juz słyszałem "gdzie masz swój brzuch?!" itd to az ciężko zliczyć ;)) Potem jeden cykl masowy a na wakacjach chciałem zrobic redukcje zeby zjechac gdzies do około 8% bf niestety sie nie udało (choć nie mam [...]
czy moglby ktos zerknac na ten plan? cel zwiekszenie masy staz 5 miesiecy. PLAN A Nogi:==================== - Wykroki ze sztangielkami 3s - Wspięca na palce w siadzie lub stojąc 3s ------------------------------------------- Plecy: - Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 4s - Szrugsy 4s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na [...]
[...] po treningu siłowym - rowerek (minuta ostro, minuta lżej) (od 2 tygodni, mniej więcej po dodaniu cardio zaczął się problem) W dni pomiędzy siłownią 3 razy w tygodniu brzuch: brzuszki - 3*20 + 10* brzuszki ze skosem po każdej serii unoszenie kolan leżąc - 3*20 brzuszki ze skosem - 3*20 unoszenie wyprostowanych nóg 3*20 = po każdej serii [...]
[...] ma sie skupiać na najszerszych mięśniach grzbietu i na klatce piersiowej a dokładniej jej podcięciu (bo wyciskam 110 a klatka wyglada jakbym wyciskał 50kg) oraz mięśniach brzucha. Ronie220 zaproponowaj w temacie >> taki trening Pon:nogi przysiady 4s10-6p wykroki 4s8-12p wyprosty 3x12p zuraw 4x6-8p ugiannie lezac 3x8-10p wspiecia stojac [...]